Τα "SOS" της διατροφής κατά την διάρκεια των σχολικών εξετάσεων

 Εξετάσεις...τα «sos» της διατροφής!!

ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, διότι αναπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε.

Είναι απαραίτητο για κάθε εξεταζόμενο, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει τόσο σωματική, όσο και πνευματική ευεξία. Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει την ενέργεια και τη διάθεση του εξεταζόμενου, ώστε να ανταπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεών του. Πολλές φορές παρατηρούμε παιδιά, τα οποία πηγαίνουν στις εξετάσεις νηστικά, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν ζαλάδες, αδυναμία και υπνηλία.

Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι η ενέργεια και τα λοιπά θρεπτικά συστατικά που παρέχει ένα καλό πρωινό συντελούν στην απόδοση των μαθητών. Ένα σωστό πρωινό πρέπει να είναι πλήρες και να περιλαμβάνει:

•     δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης, όπως δημητριακά, ψωμί) ή
•     ένα βραστό αυγό (2-3φορές/βδομάδα),
•     φρέσκο βούτυρο,
•     μέλι ή μαρμελάδα
•     φρούτο εποχής ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Η ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ 

Η κατανάλωση μικρών, συχνών και απλών στη σύνθεση γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο εξεταζόμενος σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του εξεταζόμενου. Έτσι, προτιμάμε να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες τροφίμων (σε μορφή σνακ ή κυρίων γευμάτων) ανά 2-3 ώρες, ώστε να μην αισθανόμαστε ούτε το αίσθημα της πείνας, ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Ένα μυστικό ώστε να χορταίνουμε και να έχουμε ταχύτερη πέψη είναι το καλό και αργό μάσημα της τροφής. Προτεινόμενα ελαφριά σνακ:

•     Φρουτοσαλάτα με μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
•     γιαούρτι με φρούτο, μέλι και ξηρούς καρπούς
•     αποξηραμένα φρούτα
•     δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα μειωμένων λιπαρών
•     μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα ή με σοκολάτα

Η ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΚΑΙ ΤΑ ΓΛΥΚΑ Η κατανάλωση, με μέτρο, σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που μας «φτιάχνουν» τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονης μελέτης. Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελεί την ιδανικότερη λύση. Είναι καλό να αντικαταστήσουμε τα γλυκά του εμπορίου, όπως μπισκότα, σοκολάτες και άλλες έτοιμες λιχουδιές με φρέσκα φρούτα ή με σπιτικά γλυκά όπως κέικ, μηλόπιτα.  

Ο ΚΑΦΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ Οι εξεταζόμενοι δεν θα πρέπει να καταναλώνουν καφέ και αναψυκτικά (τύπου cola/red-bull) κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση τους είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοσή τους, μια άποψη που αποτελεί μύθο. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ και τα αναψυκτικά διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης των μαθητών άρα και η αποτελεσματικότητά τους την περίοδο των εξετάσεων. Ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε περισσότερα από 3 κουταλάκια σκόνη καφέ λειτουργεί ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου. Πέρα από το νευρικό σύστημα διεγείρει την υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με συνέπεια να μην επιτρέπει στο σώμα να πέσει σε βαθύ ύπνο. Με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται επαρκώς έστω και αν φαινομενικά έχει κοιμηθεί αρκετές ώρες.  

ΤΟ ΝΕΡΟ Η ενυδάτωση του ανθρώπινου οργανισμού είναι απαραίτητη και στην περίοδο των εξετάσεων γιατί το νερό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία των ζωτικών οργάνων. Οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά υγρά (6-8 ποτήρια υγρών καθημερινά) προκειμένου να ενισχύουν τη σωματική και πνευματική τους απόδοση. Πολύ περισσότερο θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ανάγκες σε υγρά όταν αυξάνεται η θερμοκρασία περιβάλλοντος και άρα έχουμε μεγαλύτερες απώλειες υγρών λόγω εφίδρωσης. Έτσι, ο εξεταζόμενος θα πρέπει να μεριμνά για την ομαλή πρόσληψη υγρών με τη μορφή νερού και φρέσκων χυμών και όχι τυποποιημένων χυμών ή αναψυκτικών, κυρίως ενδιάμεσα των γευμάτων για να μην φορτώνεται το στομάχι με υπερβολικά υγρά κατά τη διάρκεια του φαγητού. Τα πολλά υγρά ταυτόχρονα με τα γεύματα αραιώνουν τα πεπτικά υγρά και δυσκολεύουν την χώνεψη. Νερό είναι χρήσιμο να πίνουμε 5-10 λεπτά πριν την έναρξη του γεύματος. Κατά τη διάρκεια του γεύματος και έως μια ώρα μετά προτιμότερο είναι να πίνουμε από ελάχιστο μέχρι καθόλου νερό.   

ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ Η μέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι σημαντική για την επίδοση του εξεταζόμενου. Ένα οικείο και αγαπητό στον εξεταζόμενο περιβάλλον, προσφέρει ευχαρίστηση και ανεβάζει τη διάθεση. Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον ίδιο καθώς είναι σημαντικό να είναι μεν γευστικό αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (red-bull), μια ημέρα πριν τις εξετάσεις και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, πρέπει να αποφεύγεται. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του εξεταζόμενου και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη μέρα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ο εξεταζόμενος να ξεκινήσει τις εξετάσεις με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και να μην αποδώσει τα μέγιστα. Έτσι, ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.   Γενικότερα, καλό είναι να θυμόμαστε ότι: η διατροφή, ο ύπνος, καθώς και κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας (περπάτημα, ποδήλατο, ομαδικά σπόρ), αποτελούν τις βασικές προϋποθέσεις κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, οι οποίες βοηθούν και ξεκουράζουν το μυαλό από την υπερένταση του διαβάσματος και επομένων βοηθούν για ένα καλύτερο αποτέλεσμα.   Καλή επιτυχία σε όλους!!!!