Τα "SOS" της διατροφής κατά την διάρκεια των σχολικών εξετάσεων

 Εξετάσεις...τα «sos» της διατροφής!!

ΤΟ ΠΡΩΙΝΟ Το πρωινό αποτελεί το πιο σημαντικό γεύμα, διότι αναπληρώνει τις αποθήκες ενέργειας, οι οποίες είναι περιορισμένες όταν ξυπνάμε.

Είναι απαραίτητο για κάθε εξεταζόμενο, ιδιαίτερα την περίοδο των εξετάσεων, καθώς εξασφαλίζει τόσο σωματική, όσο και πνευματική ευεξία. Ένα πλήρες πρωινό αυξάνει την ενέργεια και τη διάθεση του εξεταζόμενου, ώστε να ανταπεξέλθει στις δυσκολίες του διαβάσματος και των άλλων υποχρεώσεών του. Πολλές φορές παρατηρούμε παιδιά, τα οποία πηγαίνουν στις εξετάσεις νηστικά, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν ζαλάδες, αδυναμία και υπνηλία.

Αυτό επιβεβαιώνει το γεγονός ότι η ενέργεια και τα λοιπά θρεπτικά συστατικά που παρέχει ένα καλό πρωινό συντελούν στην απόδοση των μαθητών. Ένα σωστό πρωινό πρέπει να είναι πλήρες και να περιλαμβάνει:

•     δημητριακά (κατά προτίμηση ολικής άλεσης, όπως δημητριακά, ψωμί) ή
•     ένα βραστό αυγό (2-3φορές/βδομάδα),
•     φρέσκο βούτυρο,
•     μέλι ή μαρμελάδα
•     φρούτο εποχής ή ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Η ΣΥΧΝΟΤΗΤΑ ΚΑΙ Η ΠΟΙΟΤΗΤΑ ΤΩΝ ΓΕΥΜΑΤΩΝ 

Η κατανάλωση μικρών, συχνών και απλών στη σύνθεση γευμάτων συμβάλλει στο να βρίσκεται ο εξεταζόμενος σε εγρήγορση και να αυξάνεται η αποδοτικότητά του. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του εξεταζόμενου. Έτσι, προτιμάμε να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες τροφίμων (σε μορφή σνακ ή κυρίων γευμάτων) ανά 2-3 ώρες, ώστε να μην αισθανόμαστε ούτε το αίσθημα της πείνας, ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού. Ένα μυστικό ώστε να χορταίνουμε και να έχουμε ταχύτερη πέψη είναι το καλό και αργό μάσημα της τροφής. Προτεινόμενα ελαφριά σνακ:

•     Φρουτοσαλάτα με μέλι, κανέλα και ξηρούς καρπούς
•     γιαούρτι με φρούτο, μέλι και ξηρούς καρπούς
•     αποξηραμένα φρούτα
•     δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα μειωμένων λιπαρών
•     μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης με φρούτα ή με σοκολάτα

Η ΣΟΚΟΛΑΤΑ ΚΑΙ ΤΑ ΓΛΥΚΑ Η κατανάλωση, με μέτρο, σοκολάτας αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που μας «φτιάχνουν» τη διάθεση και ενισχύουν τις εγκεφαλικές λειτουργίες. Γι’ αυτό και χαρακτηρίζεται ως απαραίτητο τρόφιμο σε περίοδο εξετάσεων και έντονης μελέτης. Χρειάζεται προσοχή, όμως, γιατί η αλόγιστη κατανάλωση σοκολάτας μπορεί να επιδράσει αρνητικά στη ρύθμιση του σωματικού βάρους. Λίγη μαύρη σοκολάτα αποτελεί την ιδανικότερη λύση. Είναι καλό να αντικαταστήσουμε τα γλυκά του εμπορίου, όπως μπισκότα, σοκολάτες και άλλες έτοιμες λιχουδιές με φρέσκα φρούτα ή με σπιτικά γλυκά όπως κέικ, μηλόπιτα.  

Ο ΚΑΦΕΣ ΚΑΙ ΤΑ ΑΝΑΨΥΚΤΙΚΑ Οι εξεταζόμενοι δεν θα πρέπει να καταναλώνουν καφέ και αναψυκτικά (τύπου cola/red-bull) κατά τη διάρκεια των εξετάσεων. Πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωση τους είναι απαραίτητη για την καλύτερη απόδοσή τους, μια άποψη που αποτελεί μύθο. Η καφεΐνη που περιέχεται στον καφέ και τα αναψυκτικά διεγείρει το κεντρικό νευρικό σύστημα και αυξάνει την καρδιακή συχνότητα. Η υπερκατανάλωση προκαλεί υπερδιέγερση και ανησυχία, με αποτέλεσμα πολλές φορές να μειώνεται το επίπεδο συγκέντρωσης των μαθητών άρα και η αποτελεσματικότητά τους την περίοδο των εξετάσεων. Ποσότητα καφεΐνης που περιέχεται σε περισσότερα από 3 κουταλάκια σκόνη καφέ λειτουργεί ανασταλτικά στην ποιότητα του ύπνου. Πέρα από το νευρικό σύστημα διεγείρει την υπερέκκριση ινσουλίνης από το πάγκρεας με συνέπεια να μην επιτρέπει στο σώμα να πέσει σε βαθύ ύπνο. Με τον τρόπο αυτό ο οργανισμός δεν ξεκουράζεται επαρκώς έστω και αν φαινομενικά έχει κοιμηθεί αρκετές ώρες.  

ΤΟ ΝΕΡΟ Η ενυδάτωση του ανθρώπινου οργανισμού είναι απαραίτητη και στην περίοδο των εξετάσεων γιατί το νερό παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην ομαλή λειτουργία των ζωτικών οργάνων. Οι υποψήφιοι θα πρέπει να καταναλώνουν συχνά υγρά (6-8 ποτήρια υγρών καθημερινά) προκειμένου να ενισχύουν τη σωματική και πνευματική τους απόδοση. Πολύ περισσότερο θα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι ανάγκες σε υγρά όταν αυξάνεται η θερμοκρασία περιβάλλοντος και άρα έχουμε μεγαλύτερες απώλειες υγρών λόγω εφίδρωσης. Έτσι, ο εξεταζόμενος θα πρέπει να μεριμνά για την ομαλή πρόσληψη υγρών με τη μορφή νερού και φρέσκων χυμών και όχι τυποποιημένων χυμών ή αναψυκτικών, κυρίως ενδιάμεσα των γευμάτων για να μην φορτώνεται το στομάχι με υπερβολικά υγρά κατά τη διάρκεια του φαγητού. Τα πολλά υγρά ταυτόχρονα με τα γεύματα αραιώνουν τα πεπτικά υγρά και δυσκολεύουν την χώνεψη. Νερό είναι χρήσιμο να πίνουμε 5-10 λεπτά πριν την έναρξη του γεύματος. Κατά τη διάρκεια του γεύματος και έως μια ώρα μετά προτιμότερο είναι να πίνουμε από ελάχιστο μέχρι καθόλου νερό.   

ΚΑΙ ΓΙΑ ΤΗΝ ΗΜΕΡΑ ΤΗΣ ΕΞΕΤΑΣΗΣ Η μέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι σημαντική για την επίδοση του εξεταζόμενου. Ένα οικείο και αγαπητό στον εξεταζόμενο περιβάλλον, προσφέρει ευχαρίστηση και ανεβάζει τη διάθεση. Η επιλογή του φαγητού είναι καλό να γίνει από τον ίδιο καθώς είναι σημαντικό να είναι μεν γευστικό αλλά ταυτόχρονα να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα. Η κατανάλωση καφέ ή άλλου καφεϊνούχου ροφήματος (red-bull), μια ημέρα πριν τις εξετάσεις και ιδιαίτερα τις βραδινές ώρες, πρέπει να αποφεύγεται. Μεγάλη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει τη χαλάρωση και την ξεκούραση του εξεταζόμενου και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη μέρα. Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμία περίπτωση δεν πρέπει ο εξεταζόμενος να ξεκινήσει τις εξετάσεις με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και να μην αποδώσει τα μέγιστα. Έτσι, ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.   Γενικότερα, καλό είναι να θυμόμαστε ότι: η διατροφή, ο ύπνος, καθώς και κάποιο είδος φυσικής δραστηριότητας (περπάτημα, ποδήλατο, ομαδικά σπόρ), αποτελούν τις βασικές προϋποθέσεις κατά τη διάρκεια των εξετάσεων, οι οποίες βοηθούν και ξεκουράζουν το μυαλό από την υπερένταση του διαβάσματος και επομένων βοηθούν για ένα καλύτερο αποτέλεσμα.   Καλή επιτυχία σε όλους!!!! 

Τροφές που καταπολεμούν τις ανοιξιάτικες αλλεργίες:

1. Μπρόκολο
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, η οποία καταπραΰνει τα αλλεργικά συμπτώματα και επιπλέον βοηθά να ανοίξουν τα βουλωμένα ιγμόρεια. Οι ερευνητές θεωρούν πως περίπου 500 mg βιταμίνης C την ημέρα, μπορεί να ανακουφίσουν τα συμπτώματα αλλεργίας.
2. Εσπεριδοειδή
Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ και λεμόνια. Ένα μεγάλο πορτοκάλι περιέχει περίπου 100 mg βιταμίνης C, ενώ το μισό ενός μεγάλου γκρέιπφρουτ περιέχει περίπου 60 mg.
3. Λαχανίδα
Αποτελεί ένα από τα καλύτερα «όπλα» κατά των αλλεργιών. Όπως και το μπρόκολο, είναι μέλος της οικογένειας σταυρανθών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε καροτενοειδή, χρωστικές ουσίες που πιστεύεται ότι βοηθούν στην καταπολέμηση των συμπτωμάτων της αλλεργίας.
4. Σέσκουλα
Σας έχει εξαντλήσει η αλλεργική ρινίτιδα; Βάλτε τα σέσκουλα στο τραπέζι σας για τον ίδιο λόγο που θα το κάνετε και για τη λαχανίδα. Τα φυτοχημικά που περιέχουν -κατά κύριο λόγο, καροτενοειδή- βοηθούν στον καλύτερο έλεγχο των αλλεργιών.
5. Τσουκνίδα
Βοηθά στην αντιμετώπιση της φλεγμονής που εμφανίζεται όταν εκδηλώνονται συμπτώματα αλλεργίας. Η τσουκνίδα περιέχει ισταμίνη, τη χημική ουσία που παράγει το σώμα μας κατά τη διάρκεια μιας αλλεργικής αντίδρασης, κι έτσι βοηθά στο να αποκτάμε ανοχή.
6. Κρεμμύδι και σκόρδο
Η κερκετίνη είναι ένα άλλο μυστικό «όπλο» που βοηθά στην καταπολέμηση των αλλεργιών, λειτουργώντας σαν ένα αντιισταμινικό. Τα κρεμμύδια και το σκόρδο, είναι πλούσια σε κερκετίνη, όπως και τα μήλα. Αν προτιμήσετε τα μήλα, απλά βεβαιωθείτε ότι δεν υποκινούν το σύνδρομο στοματικής αλλεργίας.
7. Μαϊντανός
Ο μαϊντανός αναστέλλει την έκκριση ισταμίνης που προκαλεί τα δυσάρεστα αλλεργικά συμπτώματα. Παράλληλα όμως ο μαϊντανός ένα φυσικό διουρητικό, γι’ αυτό και θα πρέπει να μιλήσετε με το γιατρό σας πριν καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες.
Εντάξτε αυτές τις τροφές στην διατροφή σας για να αντιμετωπίσετε πιο ήπια τα συμπτώματα των ανοιξιάτικων αλλεργιών.

Η καλή νοικοκυρά στη γενική καθαριότητα φαίνεται!

1. Καθαρίστε τα ταβάνια και τις γωνίες

 Πάρτε μια σκούπα, τυλίξτε στην άκρη ένα πανί και περάστε όλους τους τοίχους και τις γωνίες.
 

2. Καθαρίστε τις πόρτες
Εδώ θα χρειαστείτε σίγουρα σκάλα.  Τις πόρτες πρέπει να τις καθαρίστε καλά μέχρι και ψηλά, πάνω. Με ένα ελαφρώς βρεγμένο πανάκι κι έπειτα με ένα στεγνό
 

3. Πλύντε τα μαξιλάρια σας
Τα μαξιλάρια μαζεύουν μικρόβια και γι αυτό είναι απαραίτητο να πλένονται μια με δυο φορές τον χρόνο. Χρειάζεται όμως προσοχή στο πλύσιμο, όπως να τα τοποθετείτε στον κάδο του πλυντηρίου όρθια, να μην βάζετε περισσότερα από δυο και να πλένετε μαξιλάρια που φοβάστε μην τρυπήσουν μαζί με την μαξιλαροθήκη. Αναλυτικά για το πώς θα πλύνετε τα μαξιλάρια σας, εδώ!
 

4. Καθαρίστε το ψυγείο και τον φούρνο
Καθαρίστε το ψυγείο σας μέσα κι έξω, με φυσικούς τρόπους και κάντε τον φούρνο σας να λάμπει.
 

5. Ανανεώστε και οργανώστε το φαρμακείο του σπιτιού σας
Πετάξτε φάρμακα που έχουν λήξει και σημειώστε τα σ΄ένα χαρτάκι ώστε να τα αντικαταστήσετε αμέσως.

6. Καθαρίστε τα ντουλάπια και πετάξτε συσκευασίες τροφίμων που έχουν λήξει
Μπορεί όλα στην κουζίνα να είναι τακτοποιημένα, είναι όμως και φρέσκα; Μήπως έχετε στα ντουλάπια μακαρόνια, ρύζι ή αλεύρι που έχει λήξει; Ανοίξτε ντουλάπια και συρτάρια ένα ένα και ξεκινήστε το καθάρισμα και το… ξεκαθάρισμα.
 

7. Οργανώστε τα μπάνια του σπιτιού
Τοποθετήστε σε κάθε μπάνιο μερικά ρολά υγείας, ένα καθαριστικό τουαλέτας και γεμίστε το δοχείο με το βουρτσάκι της λεκάνης με νερό και χλωρίνη. Έτσι θα γίνει η ζωή σας πιο εύκολη. Στο μπάνιο των ξένων τοποθετήστε και κάποιο αρωματικό ή κερί που ανάβετε όταν περιμένετε καλεσμένους!
 

8. Καθαρίστε τις ντουλάπες σας
Φυλάξετε τα χειμωνιάτικα ρούχα σε ειδικές σακούλες. Αν δεν έχετε πολύ χώρο προτιμείστε αυτές που αφαιρείται ο αέρας.  Αρωματίστε το εσωτερικό τους ώστε να τα βρείτε εκ νέου φρέσκα και μυρωδάτα.

Αποτοξίνωση και διατροφή μετά το Πάσχα

Από που λοιπόν ξεκινάμε, τί πρέπει να αποφύγουμε και τί περιλαμβάνει μια διατροφή αποτοξίνωσης;
Τί να αποφύγουμε στη διατροφή μας μετά την περίοδο των εορτών:

    Αυτονόητα το πρώτο που πρέπει να αποφύγουμε είναι το κρέας και κυρίως το κόκκινο. Δίνουμε έτσι το χρόνο στο συκώτι μας να ξαναβρεί τους σωστούς ρυθμούς λειτουργίας μετα από την αυξημένη πρόσληψη λίπους.
    Αυγά. Τσουγκρίσαμε ,χαρήκαμε αλλά χάρηκε και η χοληστερίνη..Τα βγάζουμε από το διαιτολόγιο μας για κάποιες ημέρες δίνοντας έτσι την ευκαιρία σε μικρούς και μεγάλους να τα επιθυμήσουν.
    Αλάτι. Ούτως ή άλλως η κατανάλωση αλατιού πέρα από τις συνιστώμενες δοσολογίες προκαλεί πολλά προβλήματα που έχουμε ξαναφέρει εδώ. Μειώνουμε το αλάτι και το αντικαθιστούμε με λεμόνι και άλλα μυρωδικά.
    Ζάχαρη. Πάσχα χωρίς τσουρέκια και σοκολατένια αυγά δε γίνεται αλλά δυστυχώς μετά από υπερκατανάλωση των προηγούμενων το δέρμα μας θαμπώνει, διακρίνεται ξηρότητα, σπυράκια και το ζάχαρο αρχίζει να ανεβαίνει.
    Αλκοόλ. Οι μέρες επιβάλουν λίγο παραπάνω κρασάκι αλλά τώρα ας σκεφτούμε τα νεφρά και το συκώτι μας και ας παραμερίσουμε το αλκοόλ τελείως.

Τί τροφές περιλαμβάνει μια διατροφή αποτοξίνωσης:

    Φρέσκα φρούτα και λαχανικά. Αυτόματα η σκέψη μας όταν ακούμε διατροφή αποτοξίνωσης πηγαίνει δικαιολογημένα στα φρούτα και στα λαχανικά. Σαλάτες και λαχανικά μαγειρεμένα χωρίς πολύ αλάτι είναι μια ιδανική λύση για ένα γεύμα. Κ όσο προχωράει η άνοιξη έχουμε όλο και περισσότερα φρούτα στη διάθεση μας.
    Όσπρια και ψάρι. Προσθέτουμε στην καθημερινή μας διατροφή περισσότερα μεσογειακά στοιχεία και αυξάνουμε την κατανάλωση όσπριων και φρέσκων ψαριών, μην ξεχνάμε ότι υπάρχουν και φανταστικοί συνδιασμοί των δύο υλικών.
    Επιλέγουμε ένα ελαφρύ βραδινό για να μην επιβαρύνουμε το στομάχι, πχ ημιάπαχο γιαούρτι με φρούτα
    Νερό.Νερό και πάλι νερό. Προσπαθούμε να πίνουμε αρκετό για τη σωστlή ενυδάτωση του οργανισμού μας και την αποβολή των τοξινών από το σώμα μας. Φυσικά βοηθάνε και αφεψήματα όπως πράσινο τσάι, μέντα και φυσικοί μη επεξεργασμένοι χυμοί.

Το να ακολουθήσουμε μια τέτοια διατροφή δεν είναι κάτι δύσκολο ούτε ακατόρθωτο. Είναι μια ευκαιρία να εκπαιδεύσουμε τον εαυτό μας σε μια ισορροπημένη διατροφή και να γίνει τρόπος ζωής ενσωματώνοντας φυσικά και τις υπόλοιπες τροφές στο διαιτολόγιο μας με μέτρο (κρέας, αυγά, γαλακτομικά κλπ).
Aκολουθεί και ένα τελευταίο αλλα βασικό tip:

Άσκηση. Ακολουθώντας τα παραπάνω και επιλέγοντας μια ήπια άσκηση (περπάτημα, χαλαρό τρέξιμο, αερόβια άσκηση κλπ) ή κάποιο άθλημα δίνουμε μια ακόμα ώθηση στον οργανισμό μας να διασπάσει το λίπος και να λειτουργήσει καλύτερα το έντερο. Επίσης βοηθάμε το σώμα να αποτοξινωθεί πιο γρήγορα και αποκτούμε ενέργεια και ευεξία.